6类营养素与大脑健康

Omega-3脂肪酸：

  Omega-3脂肪酸在促进大脑发育和维持正常脑功能中起着重要作用。  DHA也是神经细胞膜的重要组成部分。 人体无法自行合成Omega-3脂肪酸，因此这是一种必需脂肪酸，这意味着这些重要脂肪酸的主要来源是我们食用的食物。  Omega-3脂肪酸的主要来源是富脂鱼类，包括鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼等，主要以DHA和EPA的形式存在。 研究表明，高摄入量的DHA和EPA对认知功能具有保护作用。 它还可以帮助改善轻度认知障碍者的认知功能。 除了吃富脂鱼以增加DHA和EPA的摄入量外，服用DHA和EPA营养补品也是不错的挑选。

胆碱：

  胆碱是B族维生素的一种，在人体中具有许多重要功能。 胆碱可以与磷脂结合形成磷脂酰胆碱，这是大脑和神经元细胞膜的重要组成部分。 同时，胆碱也是一种神经递质——乙酰胆碱的前体分子，在神经信息的传递中起着重要作用，可以控制人们的运动、记忆和情绪。 此外，胆碱的缺乏还与某些肝脏疾病和神经系统疾病的发生有关。

叶酸和维生素B12：

  叶酸和维生素B12对于生命早期阶段的神经发育至关重要。 如果在怀孕期间缺少这两种营养素，将造成胎儿神经管发育畸形。 此外，血同型半胱氨酸水平高可以增加认知能力下降和痴呆的风险，而叶酸和维生素B12可以下降血同型半胱氨酸水平，从而下降认知能力下降和患痴呆的风险。

维生素C和维生素E：

  维生素C和维生素E是一种抗氧化物质，可保护神经免受氧化损伤。 另外，脑神经元需要维持一定水平的维生素C以维持正常的脑功能。 因此，进食富含维生素C的食物有助于延缓由于衰老引起的认知功能下降。

维生素D：

  维生素D会影响神经元的生长，发育和存活。 研究表明，老年人体内维生素D含量过低会增加认知能力下降和阿尔茨海默氏病的风险。

类黄酮：

  类黄酮可以改善血管功能，从而影响神经细胞之间的物质传递和信息交换，进而影响神经健康和大脑功能。 吃富含类黄酮的食物或饮料可以帮助改善人体健康，并有助于改善轻度认知障碍老年人的认知功能。

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参考文献

[1]  Gómez-Pinilla F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews. Neuroscience, 9(7), 568–578.

[2]  McCann JC, Ames BN. (2005). Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals. Am J Clin Nutr, 82, 281–295.

[3]  Nutritional neuroscience, Wikipedia. Available from: https://en.wikipedia.org/wiki/Nutritional_neuroscience

[4]  Nutrition and cognition, Wikipedia. Available from: https://en.wikipedia.org/wiki/Nutrition_and_cognition